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Autogenes Training

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Geschichte
Das Autogene Training (AT) gehört zu den bekanntesten und effektivsten  Entspannungsverfahren. Es wurde vor über 70 Jahren von Johannes Heinrich Schultz  entwickelt. Seine Methode und die dazugehörenden Forschungen hat Schultz selbst  in seinem umfangreichen Hauptwerk “Das autogene Training. Konzentrative  Selbstentspannung” (1932) beschrieben. Das dort vorgestellte Verfahren wird auch heute noch in fast der gleichen Weise gelehrt. Während diese Methode aber früher ausschließlich Ärzten vorbehalten war, wird sie in neuerer Zeit aber auch von anderen Berufsgruppen (Psychologen, Pädagogen) vermittelt.

Begründer
J.H. Schultz (1884-1970) war ursprünglich Hautarzt, wurde später aber Nervenarzt.  Im Jahre 1924 eröffnete er in Berlin eine Praxis. Schon vorher  hatte er sich mit psychosomatischen Fragestellungen beschäftigt und mit Hypnose  gearbeitet. In diesem Zusammenhang hatte er die Erfahrung gemacht, dass Personen  in der mit der Hypnose verbundenen Entspannung häufig Zustände von Schwere und  Wärme erlebten. In der Folgezeit entwickelte er nun seine Methode des AT, bei  der die Patienten lernen sollten, ihre körperlichen (Entspannungs-)Zustände  selbst zu kontrollieren. Dazu sollten sie sich u.a. selbst suggerieren, dass ihre Arme und Beine schwer sind. Die Forschungsarbeit von I.H. Schultz richtete sich aber auch auf andere Gebiete. Insgesamt gibt es von ihm mehr als 400  Publikationen. Sein wichtigster Beitrag ist jedoch die Entwicklung des AT. 

Methode / Wirkung
Ziel der Grundstufe des AT ist die sogenannte “autogene Umschaltung”. Der Teilnehmer lernt sich sozusagen auf Knopfdruck zu entspannen. Dabei bedeutet  Entspannung nicht nur ein gefühlsmäßiges Erlebnis, sondern auch eine bestimmte  körperliche Reaktion. Typische Anzeichen einer solchen körperlichen Entspannung  sind etwa ein normaler Blutdruck oder ein ruhiger Herzschlag. Durch das AT werden körperliche Vorgänge beeinflusst, die auf rein willentlichem Wege nicht  kontrollierbar sind, da sie durch das vegetative Nervensystem automatisch geregelt werden. Im Rahmen des AT lernt man jedoch, dem Körper Zeichen zu geben,  auf die hin er sich entspannen soll. Diese Zeichen sind die Formeln des AT. Auf diese Weise kann z.B. in einer aktuellen Stress-Situation eine schnelle  Entspannung erreicht werden. Aber auch Krankheiten und andere Störungen, können, insofern sie durch Stress oder eine “Überaktivität” des vegetativen Nervensystems  hervorgerufen werden (z.B. Magengeschwüre, Kopfschmerzen, Schlafstörungen), durch das AT günstig beeinflusst werden.

Im entspannten Zustand ist man empfänglicher für jegliche Art von Suggestionen. Dies gilt unabhängig davon, ob andere sie einem geben wie in der  Hypnose, oder ob man sie sich selbst gibt. Deshalb nutzen fortgeschrittene Teilnehmer des AT den Entspannungszustand auch dafür, um z.B. in persönlichen Angelegenheiten weiter zu kommen. Sei es, dass man gelassener oder  selbstbewusster werden möchte, oder sich bestimmte Angewohnheiten wie Rauchen,  übermäßiges Essen oder Nägelbeißen abgewöhnen möchte.  Die Wirksamkeit entsprechender Autosuggestionen, die auch Affirmationen oder intentionale  Formeln genannt werden, hängt u.a. von ihrer Formulierung ab. Das Arbeiten mit  Autosuggestionen ist Gegenstand der Mittelstufe des AT.

Die Oberstufe des AT schließlich kann unterschiedlich ausgestaltet werden. Es  gibt hier fließende Übergänge zur Meditation und zur Psychotherapie. Manchmal  beschränkt sie sich aber auch auf die Schulung des visuellen Imaginationsvermögens. Man lernt, beliebige Farben und Formen zu imaginieren. Dies kann auch dazu verwendet werden, um die Arbeit mit intentionalen Formeln zu  unterstützen, weil hierbei das Unterbewusstsein nicht nur auf verbalem Wege  (über die Suggestionen), sondern auch auf visuellem Wege angesprochen wird.

Am meisten verbreitet ist die Grundstufe des AT. Ursprünglich wurde das AT  für Erwachsene entwickelt. Es ist jedoch genauso gut für Kinder geeignet. Schon  Grundschulkinder können lernen, sich mit dem AT zu entspannen, besser zu  schlafen, ihre Kopfschmerzen zu beseitigen oder ihre Prüfungsängste zu  reduzieren. Um entsprechende Kurse kindgerecht zu gestalten, wird dort das AT  häufig mit Spielen, Fantasiereisen oder etwa Yogaübungen kombiniert.

Durchführung
Das AT kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Die  komplette Grundstufe besteht aus 8 Übungen (zu Ruhe, Schwere, Wärme, Atem, Sonnengeflecht, Herz,  Schultern und Nacken, Kopf und Stirn). Zu jeder Übung  gehört eine Formel, die man innerlich zu sich spricht (etwa 2 Minuten lang),  während man sich auf ihren Inhalt bzw. den darin angesprochenen Körperteil  konzentriert. Wenn man jede Woche eine neue Übung dazu nimmt, kann man das AT in 8 Wochen erlernen.  Dies setzt jedoch ein regelmäßiges, mehrmaliges Üben am Tag  voraus. Andernfalls kann sich das Erlernen auch über eine längere Zeit  erstrecken. Für die einzelnen Formeln gibt es jeweils mehrere  Formulierungsmöglichkeiten. Ein kompletter Durchgang, mit sämtlichen Formeln, könnte folgendermaßen lauten:

• “ich bin ganz ruhig”
• “Arme und Beine schwer”
• “Arme und Beine warm”
• “der Atem kommt und geht”
• “Sonnengeflecht strömend warm” (Anm.: das Sonnengeflecht befindet sich hinter dem Magen)
• “Herz ruhig”
• “Schultern und Nacken warm und weich”
• “Stirn angenehm kühl”

Im fortgeschrittenen Stadium genügt der Gedanke an die jeweilige Formel, um  die entsprechende körperliche Reaktion in kurzer Zeit hervorzurufen. Da die Übungen immer in der gleichen Reihenfolge durchlaufen werden, reicht schließlich die Einstellung auf die erste Formel, um die quasi miteinander verketteten körperlichen Reaktionen (die auch als “autogene Umschaltung” bezeichnet werden) auf einmal hervorzurufen.

Risiken / Kritik
Das AT ist grundsätzlich für jeden geeignet. Für Gesunde und Kranke, für Kinder, Erwachsene und Senioren. Nur in seltenen Einzelfällen können Risiken bestehen. Nicht geeignet ist das AT jedoch bei Personen mit einer latenten Psychose. Hier könnte ein psychotischer Schub ausgelöst werden, da durch die tiefe Entspannung die inneren Schutzmechanismen gelockert werden.  Aber auch bei bestimmten Erkrankungen sollte sicherheitshalber vor Beginn des Autogenen Trainings ein Arzt konsultiert werden. So könnte etwa durch das AT ein Schwindelanfall ausgelöst werden, da durch den Entspannungszustand auch der Blutdruck sinken kann. Dies trifft insbesondere auf Personen mit einem sehr niedrigen Blutdruck  zu.

Empfehlung / Eignung
Das AT hat schon in der Grundstufe eine Vielzahl von positiven Wirkungen:

• Es verhilft zu einer allgemeinen Beruhigung,
• verbessert den Schlaf,
• die Konzentration,
• reguliert den Blutdruck,
• hilft bei rheumatischen Schmerzen,
• lindert oder beseitigt stressbedingte psychosomatische Beschwerden  (Kopfschmerzen, Magen-Darm-Störungen, Herzbeschwerden),
• erhöht die Leistungsfähigkeit und
• hilft bei Ängsten (Prüfungen, soziale Ängste).
• Schließlich wird es auch erfolgreich im Rahmen der Therapie bei Tinnitus eingesetzt.

Kombiniert mit zusätzlichen Autosuggestionen (Mittelstufe des AT) hat es sich auf vielen weiteren Anwendungsfeldern bewährt:

• bei der Steigerung sportlicher Leistungen,
• um leichter und besser zu arbeiten,
• um abzunehmen,
• um mit dem Rauchen aufzuhören.
• Man kann das Immunsystem anregen,
• es hilft bei Hautkrankheiten,
• Schmerzen und
• Sexualität.

Autogenes Training

Einzelsitzung       35.-
Einzelkurs (8 x)  250.- (statt 280.-)

Kurs für mehrere Personen: auf Anfrage

Ein Termin dauert 25 Minuten

Psychotherapie ist umsatzsteuerfrei, ansonsten sind im Preis 19% MwSt. enthalten.

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Autogenes Training lernen und genießen (CD)
von Peter M. Wiblishauser

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